Přerušovaný půst: Funguje díky magii, nebo kalorické restrikci?

Co vlastně je půst a jak ho správně definovat

Když dnes někdo řekne "dělám půst", může tím myslet cokoliv - od vynechání snídaně po několikadenní hladovění. Adam Obr si proto s Denisou v podcastu Jak funguje život nejdříve vyjasnili pracovní definici: půst je období, kdy nepřijímáš kalorie.

Zní to jednoduše, ale i tady začínají komplikace. Někteří lidé tvrdí, že půst začíná až ve chvíli, kdy dotrávíte poslední jídlo. To je ale podle Adama zbytečně složitý koncept - podobně jako kdybyste při počítání kalorií započítávali vše, co projde pusou, i když část energie projde trávicí soustavou a vaše tělo ji nikdy nevstřebá.

Prakticky vzato: přestanete jíst, začíná půst. Není potřeba to komplikovat.

Přerušovaný půst 16:8 - revoluce nebo jen vynechání snídaně?

Nejpopulárnější forma přerušovaného půstu se označuje čísly 16:8. To znamená, že v rámci 24 hodin 16 hodin nejíte a 8 hodin jíte. Většina lidí do těch 16 hodin započítává 8 hodin spánku, takže reálně vynecháte buď snídani, nebo večeři.

Adamova pointa? "Dneska se tomu říká přerušovaný půst a vlastně všichni to známe pod pojmem nežeru snídaně." Co je dnes prezentováno jako revoluční metoda, dělají miliony lidí už desítky let, aniž by to tak pojmenovávali.

Existují i přísnější varianty - třeba 18:6 nebo dokonce režimy, kdy jíte jen jedno velké jídlo denně. Adam sám jednu dobu praktikoval právě tuto variantu: jedl pouze večer během asi tří hodin. Výsledek? Zhubl z 102 na 95 kilogramů.

Tajemství, které vám prodavači půstu často neřeknou

A tady přichází zásadní otázka celého dílu: Funguje půst díky nějaké zvláštní metabolické magii, nebo prostě proto, že když méně často jíte, tak přijmete méně kalorií?

Adamova odpověď je jasná a možná pro některé zklamání: "Lidi, kteří mluví o tom, že půst funguje, velmi málo kdy zároveň tím myslí, že kalorická restrikce půstem funguje."

Jinými slovy - pokud půst vede k hubnutí, je to prakticky vždy proto, že se jedná o kalorickou restrikci. Není to žádná energie čaker ani starodávná magie zakódovaná v runách. Je to prostě fyzika - méně energie dovnitř = hubnutí.

To samozřejmě neznamená, že půst nemá žádné další efekty. Má. Ale ty základní výsledky, kvůli kterým to většina lidí zkouší - tedy hubnutí - jsou dané tím, že prostě sníte méně.

Proč je dobré zvyknout si na pocit hladu

I když přerušovaný půst sám o sobě není žádný zázrak, Adam v něm vidí některé praktické výhody. Především vám pomůže zvyknout si na to, že mít hlad je normální a není to žádná krize.

"Prostě jsou lidi, kteří když se nenajídají, tak..." říká Adam a naráží na moderní zvyk okamžitě reagovat na každý signál hladu. Mít tři hodiny hlad a přežít to není ohrožení života. Většina z nás má na sobě tuk, který by nás vydržel živit třicet dní.

Tato schopnost počkat s jídlem má praktický dopad: místo toho, abyste ve stresu sáhli po první dostupné sračce (fastfood, sladkosti), dokážete si počkat, až se dostanete k něčemu kvalitnímu. To je reálný benefit, i když nejste v kalorické restrikci.

Zajímavý efekt: Hlad, který přijde a zase odejde

Denisa popisuje zvláštní zkušenost, kterou zná každý, kdo zkoušel přerušovaný půst: "V čase, kdy normálně jíš oběd, je strašný hlad. A nedáš to. Ale o dvě hodiny později, když nic nesníš, tak už nemáš hlad."

Jak je to možné? Adam to vysvětluje částečně biorytmem - vaše tělo je zvyklé jíst v určitou dobu, takže v tu dobu vám signalizuje hlad. Je to podobné jako s ranní kávou: pokud si ji dáváte každý den v 9 ráno, vaše tělo se na ni připraví. Když ji nedostane, může vás bolet hlava, protože mozek už začal pracovat s očekáváním kofeinu.

Tento efekt znamená, že počáteční hlad při půstu často není "skutečná" potřeba energie, ale návyk. Proto také časem odezní.

Snídaně jako základ dne - mýtus nebo pravda?

Častý argument proti vynechávání snídaně zní: "Snídaně je základ dne, nastartuje ti metabolismus." Adam k tomu má jasno: "Často říkají, že snídaně ti nastartuje všechno, co ti má nastartovat. To by mě zajímalo, co ti má nastartovat."

Z hlediska circadiálních rytmů je ale pravda, že ranní jídlo může být lepší volbou než večerní. Pokud už chcete dělat přerušovaný půst, z čistě biologického hlediska je asi o něco optimálnější vynechat večeři než snídani. Vaše tělo je prostě lépe nastavené zpracovávat energii ve dne než v noci.

Ale - a tady je to velké ale - důležitější než teoretická dokonalost je, co vám prakticky vyhovuje. Někdo se cítí lépe, když nejí ráno. Někdo potřebuje snídani, aby fungoval. A obojí je v pořádku.

Cvičení nalačno versus najezený trénink

Denisa řeší dilema, které znají všichni, kdo cvičí: Mám jít na trénink hladová, nebo se najíst? Její trenér jí říká, aby snědla alespoň nějaký rychlý sacharid, třeba banán. Ona sama ale cítí, že se jí cvičí líp, když nic nesní.

Adamovo vysvětlení: Banán vám dodá rychlé cukry, které pomohou "nakrmit" trénink. Nemusíte pak spoléhat na to, že tělo mobilizuje tuk nebo svalový glykogen. Na druhou stranu, pokud je váš cíl primárně hubnout, cvičení nalačno znamená větší podíl spálené energie z tuků.

Ale pak přichází klasické Adamovo: "Na čem až tak moc nesejde." Protože tohle jsou detaily. A jak on i Denisa zdůrazňují - u výživy a tréninku se strašně často řeší naprosto nepodstatné detaily místo základů.

Denisina zkušenost je přitom perfektní ilustrace tohoto problému: "Spousta mých zdrojů z Instagramu říkala, že když jdeš hladová, tak se to líp pálí. Pak jsem přišla do gymu hladová, tam mi dali facku za to, že jdu hladová. Tak jsem začala jíst a rvala jsem to na sebe jako na sílu."

Adamovo řešení? "Kdy se ti cvičilo nejlíp? Tobě, ne trenérům." A Denisa zjistí, že má dvě varianty - pokud cvičí brzy ráno, je lepší nejíst. Pokud cvičí později, je lepší se najíst. Vyřešeno. Žádná univerzální pravda, žádný dogma.

Kafé, čaj a vývar - přerušuje to půst?

Jedna z nejčastějších otázek o půstu: Můžu si dát kafé? Čaj? A co vývar?

Adamova defaultní odpověď: "Trápí tě to až tak moc? V případě, že ano, tak by ti to mohlo být docela jedno."

Technicky vzato, podle definice půstu jako období bez přijímání energie: Černé kafé a čaj bez ničeho půst nepřerušují. Vývar už ano, protože obsahuje kalorie.

Ale tady přichází důležitá pointa: Tohle není přepínač. Není to vypnuto-zapnuto. Je to posuvník. Když jste v půstu bez kalorií, jste na nule. Když jste totálně přežraní, jste na stovce. Lžička cukru v kafi vás možná posune ze tří na pět. Pořád jste hodně blízko nule.

Proto podle Adama není relevantní řešit, jestli něco "technicky" přerušuje půst. Důležité je, jestli vás to významně posouvá na tom posuvníku směrem k "najezený stav". A lžička cukru nebo šálek vývaru vás významně neposune.

Co se děje po třech dnech půstu

V podcastu padne zmínka o tom, že po třech dnech půstu se v těle začínají dít jiné věci. Konkrétně jde o přechod do ketózy - stavu, kdy tělo vyčerpalo zásoby cukru a začne si vytvářet alternativní zdroj energie z tuků, takzvané ketony.

Denisa sama zažila třídejní půst a popisuje to jako silný zážitek: "Bylo to příšerné a pak to najednou začalo být úplně v pohodě. Měla jsem pocit, že nemusím jíst nikdy už v životě."

Adam potvrzuje, že tyhle delší půsty můžou být zajímavá zkušenost pro sebepoznání - zjistit, že dokážete být tři dny bez jídla a nepřijde vám z toho nic, je dost silný moment. Ale zároveň varuje: Nejde o nějakou nezbytnou praxi.

Denisa tehdy dělala chybu - během půstu intenzivně pracovala (tetovala celý víkend). I když to zvládla, s odstupem uznává, že to asi nebylo ideální. Na druhou stranu, mít pozornost zaměstnanou něčím jiným než myšlenkami na jídlo může půst paradoxně usnadnit.

Závěrečné doporučení od Adama i Denisy

Celý díl se nese v duchu: Vyzkoušejte si to sami. Není univerzální pravda, co je nejlepší. Každý má jiný metabolismus, jiný životní styl, jiné preference.

Přerušovaný půst může být užitečný nástroj, především pokud vám pomáhá udržet kalorickou restrikci, aniž byste se cítili strádající. Ale není to žádný zázrak a rozhodně ne nutnost.

Jako v tolika věcech ohledně výživy platí: Základy jsou důležité, detaily se často přeceňují. A nejlepší strategie je ta, kterou dokážete dodržovat dlouhodobě, protože vám vyhovuje - ne ta, která je teoreticky "nejoptimálnější".