Hořčík: k čemu ho tělo potřebuje a jak ho doplňovat

Hořčík je nezbytný pro to, aby tělo mělo dostupnou energii z ATP. Molekula ATP má na svém fosfátovém konci tři fosfátové zbytky a spojení mezi nimi stabilizuje právě iont hořčíku. Když se energie z ATP uvolňuje odštěpením fosfátu, hořčík je u toho vždycky přítomný. Prakticky každý enzym, který pracuje s ATP, tak zároveň pracuje s hořčíkem.

Hořčík se podílí na zhruba 800 různých metabolických reakcích v těle. Jako atom se ale v těle nemění, nespotřebovává se chemicky, jen se přesouvá mezi vazbami nebo z těla odchází, typicky močí. Množství hořčíku v těle je tedy dané jen tím, kolik ho přijmeme a kolik ho vyloučíme.

Nedostatek hořčíku se projevuje únavou a podrážděností, ale tyto příznaky nejsou specifické. Únava může mít desítky jiných příčin, například nedostatek spánku. Podle dostupných dat má ale drtivá většina lidí hořčíku méně, než by bylo optimální, zejména sportovci a lidé s vyšším energetickým výdejem, kteří ho spotřebují víc.

Přirozeným zdrojem hořčíku je zelenina, čokoláda a běžná pestrá strava. Problém nastává u lidí, kteří zeleninu dlouhodobě nejí, typicky třeba starší lidé nebo lidé na masité stravě. V takovém případě dává smysl řešit doplňování jinak než přes jídlo.

Obyčejná magneská může být pro doplnění hořčíku lepší volba než drahé bisglycináty. Důvodem je způsob vstřebávání: transportní proteiny ve střevě zvládnou najednou zpracovat jen omezené množství hořčíku, zbytek propadne dál nevstřebaný. Magneská se typicky pije po malých dávkách během celého dne, takže se hořčík vstřebává postupně a efektivněji, než když se spolkne jedna tabletka s vysokou dávkou najednou.

Hořčíkový bisglycinát na spaní kombinuje dvě látky podporující spánek, ale v nízkých dávkách. Bisglycinát je hořčík navázaný na dvě molekuly glycinu, aminokyseliny, která sama o sobě podporuje spánek pravděpodobně tím, že pomáhá tělu snížit vnitřní teplotu. Účinné dávky glycinu ve studiích se ale pohybují od 5 gramů výš, zatímco běžná dávka dvou tablet bisglycinátu obsahuje kolem 1,25 gramu látky celkem, tedy podstatně méně. Tělo navíc samo reguluje, kolik hořčíku vstřebá ze střev, takže riziko předávkování běžnými doplňky je malé.